8月8日是全民健身日，跑步与健步走无疑是全球最青睐的历练阵势——便捷又快捷。对许多跑者而言，每天5公里号称“黄金距离”，既能灵验历练身体，又不侵扰正常责任生计；而健步走5公里也被视为“最好距离”，晚饭后散播走5公里约莫5000～6000步，运筹帷幄白日举止，简陋达成逐日8000～10000步指标。

那么问题来了：一样是5公里，跑步和步碾儿，究竟哪个对身体益处更大？为此突出有东说念主作念了磋商，谜底可能出乎你的预思！

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走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？

一样的剖判量，步碾儿和跑步究竟哪个对身体益处更大？一项发表在巨擘期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》上的磋商给出了谜底。这项磋商跟踪对比高出3.3万名跑者与1.5万名步步碾儿的参与者，6年跟踪磋商发现：在裁汰高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，跑步与走路恶果基本一致。但更令东说念主出乎预思的是：但当二者同等能量花费时，步碾儿在裁汰高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，步碾儿带来的健康益处反而越过了跑步！①

具体来说，每增多1 个代谢当量（MET）的能耗：

‍♂️跑步：不错使高血压风险裁汰4.2%，高胆固醇风险裁汰4.3%，2型糖尿病风险裁汰12.1%，冠心病风险裁汰4.5%。

‍♂️步碾儿：不错使高血压风险裁汰7.2%，高胆固醇风险裁汰7.0%，2型糖尿病风险裁汰12.3%，冠心病风险裁汰9.3%。

天然从百分比上来看，在疏导的剖判量前提下，步碾儿在多样健康益处上皆略优于跑步。然而磋商东说念主员在退换身体质料指数（BMI）后再进行了对比，跑步对提高身体的代谢效力有更显贵的恶果。是以，无论是选拔跑步或步碾儿皆不错取得近乎相似的健康益处，前提是要性命弥留地坚执。

步碾儿和跑步，哪个更恰当你？

步碾儿是一种低强度有氧剖判，对膝缺点、脚踝等压力皆较小；与步碾儿不同，跑步则是相对中高强度的有氧剖判，对身体的心肺智力、肌肉力量、耐力等皆条件更高。

一、哪些东说念主更恰当步碾儿历练？

1.永恒短少剖判者：剖判强度较低，身体更容易稳妥，幸免初期因强渡过大导致消释或受伤；

2.体重过大痴肥者：步碾儿对缺点（尤其是膝盖、脚踝、髋缺点）的冲击力远小于跑步，裁汰受感冒险。

3.65岁以上老年东说念主：跟着年事增长，缺点退行性变化、骨密度下跌、均衡智力减轻是常见问题。步碾儿更安全，摔倒风险低，尤其是65岁以上的老年东说念主。

4.有慢性疾病的东说念主：比如腹黑病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等， 步碾儿强度可控，且风险可控。

5.孕中晚期的妊妇：在医师允许下，步碾儿是孕期最推选的安全有氧剖判之一，有助于兑现体重、缓解不适、促进坐蓐。

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二、哪些东说念主更恰当跑步剖判？

跑步则是一种高强度的有氧剖判，恰当那些照旧具备一定剖判基础，且但愿进一步提高心肺耐力和减重恶果的东说念主群。同期年事相对低，腹黑、血管也莫得其他疾病的东说念主群。因此，跑步更恰当相对健康的东说念主群，追求更好的历练恶果，进步身体代谢恶果、减肥。

此外，行为怜爱跑步的东说念主群来说，跑步能让我方达到心流体验的状态，身心愉悦、一扫困顿。这是一种发自内心的欢腾，不仅历练身体，更愉悦身心。

金鹏 摄

跑步和步碾儿，剖判时记着这3点

1.每次剖判多久？一周几练？——30～60分钟，3～5次/周

通过步碾儿或跑步取得健康益处，坚执剖判是必不成少的。《世卫组织对于身体举止和久坐行径的指南（2020年）》提议，成年东说念主、老年东说念主每周健步走的积蓄时长应至少150～300分钟的中等强度剖判约略至少75～150分钟的较高强度的剖判。②

2018年《柳叶刀·神经病学》刊发的一项高出120万东说念主的磋商发现：从时分长度来说，每次剖判时分在30～60分钟之间最好；如若剖判时分高出90分钟，甚而还会产生负效应。③

是以概述来看，每周3～5次跑步和步碾儿，每次30～60分钟。如若跑步5公里基本等于30分钟傍边，如若步碾儿5公里差未几等于60分钟傍边。

2.什么时分剖判历练相比好？——8~10点或16~18点

好多老年东说念主频频早上五六点就睡不着了，醒来后就外出步碾儿剖判。但有磋商指出：早上太早剖判全因升天风险、心血管疾病升天风险更高；

但也不提议临睡前剖判，2025年《天然·通信》的一项磋商发现：“临睡前剖判”会影响睡觉，导致入睡时分晚、睡觉时分短、睡觉质料低、夜间静息心率交加等，应至少在睡觉前4小时兑现剖判。④

朝晨8～10点、下昼16~18点，更推选在这个时分历练。有磋商发现朝晨8～10点剖判有着更低的冠心病、中风、癌症风险。下昼16~18点，经过泰半天的正常举止和责任，东说念主体的肌肉韧带已得到了充分的举止，心率血压趋于闲散，更恰当进行中高强度的有氧剖判等。

3.剖判历程中需要贵重什么？——安全第一，忌俄顷剧烈剖判

凡事安全第一，剖判也不例外。剖判之前应该对我方身体情状有一个基本的判断，比如昨天喝酒了、昨晚没睡好、近期感冒了、发热了，这些情况皆要减少剖判约略轻度剖判，幸免剧烈剖判。

如若是永恒不剖判的东说念主，提议从低强度剖判、短时分驱动（如逐日快走15分钟），每周增量≤10%。切忌永恒不剖判俄顷剧烈剖判（比如很少剖判，上来径直跑5公里），这易导致肌肉拉伤或腹黑风险。

此外，剖判历程中要实时补充水分（小口屡次），对于一些高强度剖判后需补电解质。

精选

著述

参考贵府：

①Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013;33(5):1085-91.

②2020-11-25寰宇卫生组织《世卫组织对于身体举止和久坐行径的指南（2020年）》

③Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

④Leota, J., Presby, D.M., Le, F. et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun 16, 3297 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-025-58271-x

剪辑：鲁 洋